Jeszcze nas nie polubiłeś? Do dzieła!:)

Wojciech Zep, dietetyk Lecha: Trenujmy z głową!

włącz .

Cały kraj opanowała moda na bieganie. W każdym parku, każdym lasku widzimy trenujących ludzi w różnym wieku. Prawdopodobnie nie wszyscy są do tego właściwie przygotowani. Czy nie zrobią sobie krzywdy przez niewłaściwą dietę, złe podejście do wysiłku?

– Troska o zdrowie to rzecz chwalebna. Widać, że ludzie bardzo profesjonalnie do biegania podchodzą, niektórzy zaczynają od kupienia sobie porządnego sprzętu, a dopiero w dalszej kolejności zastanawiają się, jak należy biegać. Dobrze by było najpierw zaczerpnąć porad od trenerów przygotowania fizycznego, fizjoterapeutów, by wiedzieć, jak trenować nie robiąc sobie krzywdy. Czasami biegamy nawet przez miesiąc, zanim ktoś nam zwróci uwagę, że czynimy to niewłaściwie i możemy mieć większe problemy zdrowotne niż przed rozpoczęciem treningów.

Jakie błędy możemy popełniać?

– Szkodzimy sobie choćby przez to, że zbyt szybko zwiększamy intensywność treningu. Stwierdzamy, że skoro przebiegliśmy dany dystans i nie mamy z tym problemu, to jest on już dla nas zbyt krotki, więc potrzebujemy większego bodźca. Tymczasem nasze mięśnie, ścięgna, stawy potrzebują systematycznego treningu przez dłuższy okres czasu, żeby przyzwyczaiły się do obciążeń mechanicznych. Jeżeli więc narzucimy sobie zbyt duże obciążenia, organizm tego nie wytrzyma. Dokładanie kilometrów może stać się przyczyną kontuzji, czyli przerwy w trenowaniu. Nie wspominam już o źle dobranych butach czy błędnym stawianiu stóp w trakcie biegu.

Kiedy cały wysiłek koncentruje się na jednej nodze, bo druga nas boli, albo uwiera nas but, poddajemy ją zwiększonemu wysiłkowi.

– Tak. I wtedy każdy kilometr to zwiększony wysiłek dla części naszego ciała. Z tego biorą się problemy z kolanami, kostkami, stopami. Trzeba też pamiętać o rozgrzewce przed każdym bieganiem, poprzedzonej właściwym rozciąganiem stawów i mięśni. Trening musimy podzielić na fazę rozgrzewki, wysiłek właściwy oraz zakończenie treningu czyli zmniejszenie obciążeń i wyciszenie organizmu. Nie może być tak, że wychodzimy z mieszkania i od razu gaz do przodu.

Człowiek trenujący musi się właściwie odżywiać.

– Kto profesjonalnie podchodzi do trenowania, powinien pamiętać o właściwej diecie. Jeśli będzie się źle odżywiał, każdy kolejny trening przy braku regeneracji i niewłaściwym nawodnieniu będzie potęgował swoje zmęczenie i gorsze  samopoczucie, a w ostateczności może dojść do kontuzji lub przetrenowania. Zamiast być bardziej witalnym, ożywionym będziemy zmęczeni, bez chęci do życia, a to przecież nie jest cel naszej aktywności fizycznej.

Piłkarze Lecha trenują prawie nie rozstając się z butelką płynu. Ciągle go uzupełniają, nawadniają się. Jakie to ma znaczenie?

– Każdy procent odwodnienia pociąga za sobą gorsze wyniki sportowe. Dopiero przy dwóch procentach odczuwamy pragnienie. Wtedy włącza nam się lampa ostrzegawcza, że trzeba uzupełnić płyny w organizmie. Najbardziej wrażliwą na odwodnienia jest tkanka nerwowa oraz tkanka mięśniowa. Dlatego po jakimś czasie odczuwamy zaburzenia orientacji, jesteśmy rozkojarzeni, rozdrażnieni, niespokojni. W sytuacji odwodnienia mięśnie są bardziej narażone na kontuzje. Właśnie dlatego trzeba dbać o nawodnienie, bo reakcja organizmu na brak płynów jest natychmiastowa. Jeżeli ta sytuacja będzie się powtarzać, konsekwencje będą jeszcze poważniejsze.

Co powinniśmy pić podczas treningów?

– Jeżeli wysiłek trwa poniżej godziny, wystarczy nam sama woda. Przy wysiłku trwającym dłużej możemy zaopatrzyć się w napój izotoniczny. Nie musimy go kupować, można samemu go sobie zrobić w domu według proporcji: jedna część naturalnego soku, trzy części wody, do tego szczypta soli.

Mówi się, że sól wzmaga pragnienie, ale jest do nawadniania niezbędna.

– Sól jest głównym elektrolitem, który tracimy z potem. W każdym litrze potu znajduje się od dwóch do trzech gramów soli kuchennej, czyli NaCl. Możemy wejść na wagę przed treningiem i po treningu, by przekonać się, ile straciliśmy potu, a tym samym soli.

Co najlepiej jeść?

– Przed treningiem potrzebujmy potraw zdecydowanie lekkich, możemy zrezygnować z mięsa, szczególnie jeżeli czeka nas bieg długodystansowy. Po treningu dowolność jest większa, możemy sobie pozwolić na czerwone mięso, nawet na wieprzowinę na przykład polędwicę czy schab. U długodystansowców liczą się potrawy zawierające żelazo i witaminę B. Mają one wpływ na zwiększenie produkcji czerwonych ciałek krwi, czyli na naszą wydolność.

W jakich potrawach je znajdziemy?

– Najlepszym źródłem żelaza jest wątróbka gęsia, zresztą każda inna wątróbka zawiera duże ilości tego minerału. Jeśli chodzi o rośliny – burak, szpinak, fasola, groszek, soja, choć nie są one tak dobrze przyswajane przez organizm, jak wątróbka. W jej przypadku żelazo jest wchłaniane na poziomie 12-15 procent, natomiast w przypadku roślin jest to zaledwie 3-5 procent. Dlatego dbając o żelazo, wybierajmy głównie produkty zwierzęce.

Owoce, także te sezonowe, mają dużo witamin?

– Zawierają głównie składniki mineralne, witamin mają trochę mniej. Tych dużo znajdziemy w pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach laskowych, włoskich, warzywach strączkowych, choć przyswajalność jest tu nieco mniejsza.

Nie tylko młodzi ludzie uprawiają bieganie i inne sporty. Czy z biegiem lat musimy bardziej troszczyć się o dietę?

– Wszystko zależy od intensywności, od tego, czy mamy do czynienia ze zwykłą aktywnością fizyczną, czy z treningiem na poziomie 10-12 godzin w tygodniu. Każdy z nas powinien wychodzić z domu pobiegać przynajmniej kilka razy w tygodniu. To nie jest trening wymagający szczególnej diety, lecz aktywność będąca elementem zdrowego stylu życia.

Rozmawiał Józef Djaczenko